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春季健身训练计划

www.yuechun.net2019-12-07

发布时间:2016/3/14 资料来源:国家卫生网

摘要:连续性和渐进性是制定培训计划的两个重要原则 如果你不坚持训练,你的肌肉就不会得到持续和有规律的刺激,导致生长缓慢。如果训练强度没有增加,肌肉会适应给定的刺激,慢慢生长。 一个有效的计划不仅要保证培训的连续性,还要保证培训强度的逐步提高。

首先,简单第一

对于新手来说,训练的科学是简单和基本的复合训练,如水平推、蹲、用力拉等。 虽然这些简单的动作很无聊,但效果是毋庸置疑的。

2。清晰的目标

你的培训计划应该用大号字体列出。训练目标应该用红笔写在最醒目的位置 越清楚越好。当你厌倦了无聊的训练,想变懒的时候,这些引人注目的话会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到羞耻。

3。连续性和渐进性

连续性和渐进性是制定培训计划的两个重要原则 如果你不坚持训练,你的肌肉就不会得到持续和有规律的刺激,导致生长缓慢。如果训练强度没有增加,肌肉会适应给定的刺激,慢慢生长。 一个有效的计划不仅要保证培训的连续性,还要保证培训强度的逐步提高。

4。频率

频率是指一周几次 频率设置取决于训练后的恢复能力,而恢复能力又取决于三个因素:身体素质、睡眠和营养。 一般来说,对于有工作和家庭的初级教练来说,一周做两个周期的负重锻炼更合适。 对学生来说,一周三个周期是可以的。 每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。最好在一个周期内练习两天,一天用于上半身,一天用于腿部。

5。Quantity

Quantity是训练量、要练习多少组、每组必须练习多少次以及各组之间的休息时间长度等。 首先,小组的数量不是固定的,但是每个动作都必须有一个热身小组。 热身组的作用是:1 .加速新陈代谢,进入训练状态;2.充分移动关节和韧带以避免受伤 其次,2 ~ 4组适合正式组,数量较少的组有助于提高训练效率。 每个正式组的次数为6-12次,热身组不少于20次。 最后,每次训练不应该超过一个小时,因为经过40分钟的无氧训练,一些影响训练的重要内分泌激素将会大大减少,直到它们基本停止,导致肌肉损失。

6。力量

力量指的是你在训练中承受的负荷水平 负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳 理解力量的概念和要点对于如何增加体重非常重要。 因为增加体重会影响训练时间和疲劳程度 刚刚开始锻炼的朋友应该注意这样一个事实:现在增加体重还不算太早。

掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的培训计划,真正的考验是这个计划能否得到严格执行。 设定目标并付诸行动。不要为懒惰找任何借口。 健美不仅是一项强身健体的运动,也是一项增强意志的运动。 懒惰是懦弱。克服它会让你更强大。

编辑推荐:练习应该有顺序

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